對(duì)照不同疼痛癥狀可選擇不同的鍛煉方法

　　年過40之后，越來越多的人發(fā)現(xiàn)自己的兩只肩膀越來越不聽使喚，舉不得重東西，抬胳膊就痛，取高處擺放的東西都成了生活中不能承受之輕。去醫(yī)院外科掛號(hào)就診，醫(yī)生一番詢問檢查之后，通常會(huì)在診斷書上寫下龍飛鳳舞的三個(gè)字：“肩周炎”。然后通常醫(yī)生會(huì)給出以下的處方：吃止痛藥，敷膏藥，理療按摩，針灸，功能鍛煉。

　　肩周炎罪魁禍?zhǔn)资羌∪馐Ш?/P>

　　醫(yī)學(xué)研究告訴我們：大部分慢性肩周炎患者最初的起因是“肩峰下撞擊”，這種名字很拗口的病變，簡(jiǎn)單說來，是由于肌肉失衡致使肩關(guān)節(jié)內(nèi)部過于狹窄，導(dǎo)致抬胳膊的時(shí)候，關(guān)節(jié)內(nèi)的肌腱被兩邊的骨頭擠壓、撞擊，從而引起肌腱的疼痛和損傷。如果任由“肩峰下撞擊”發(fā)展下去，疼痛和損傷會(huì)導(dǎo)致整個(gè)關(guān)節(jié)發(fā)炎甚至僵硬，肩周炎就這么登場(chǎng)了。所以肩部肌肉失衡才是罪魁禍?zhǔn)祝幬铩茨?、針灸?duì)此都沒有明顯作用，解決肌肉和姿勢(shì)問題，只能靠功能鍛煉。

　　危害頸肩的生活習(xí)慣

　　肩周炎還有個(gè)綽號(hào)叫“五十肩”，之所以這樣叫，是因?yàn)榧缰苎锥嘣?0歲以后發(fā)病，大部分患者的年齡在50歲上下。但是近些年來，這種情況正在逐漸發(fā)生著變化，因?yàn)樯罘绞?、職業(yè)習(xí)慣以及運(yùn)動(dòng)中保護(hù)不當(dāng)?shù)仍?，肩周炎已?jīng)開始危害到更年輕的人群了。長(zhǎng)期伏案工作的職員，整天沉溺于電腦游戲、網(wǎng)上購物或者社交網(wǎng)絡(luò)的“宅男宅女”們，離肩周炎的魔爪已經(jīng)越來越近了。

　　君子不立于危墻之下，我們?nèi)绾胃淖冞@種狀況呢？說來也簡(jiǎn)單，首先，不管是伏案工作，還是游戲上網(wǎng)，過一小時(shí)就要站起來活動(dòng)活動(dòng)。其次，坐姿要正確，腰背挺直，目光比平視稍低一點(diǎn)，而不能低頭含胸，也不能把胳膊肘架到桌子上。我想，這種要求意味著大部分人要重新調(diào)整桌椅和顯示器的位置和高度，事實(shí)上，國(guó)外很多公司為了防止雇員發(fā)生頸肩痛，會(huì)專門請(qǐng)醫(yī)學(xué)專家上門給員工的桌椅電腦的位置和高度進(jìn)行調(diào)整。

　　鍛煉的方法是什么？

　　上面說到罪魁禍?zhǔn)资羌∪馐Ш?，那么鍛煉的方法也要從這上面來發(fā)掘。導(dǎo)致肩部疼痛的肌肉失衡，主要有兩處，其一是胸肌和背肌不平衡：理想的肩部肌肉，應(yīng)該是胸肌和背肌功能相當(dāng)。當(dāng)背肌無力，胸肌相對(duì)強(qiáng)勢(shì)的時(shí)候，整個(gè)肩部都會(huì)被胸肌拉向前方，就出現(xiàn)了含胸駝背的姿勢(shì)，這種姿勢(shì)會(huì)讓肩關(guān)節(jié)變得狹窄，“肩峰下撞擊”容易出現(xiàn)。肌肉失衡；其二，是指肩袖肌肉弱：肩袖肌肉是一群能夠阻止肩關(guān)節(jié)狹窄的肌肉，當(dāng)這群最后的衛(wèi)兵也支撐不住的時(shí)候，肩關(guān)節(jié)間隙變窄，肩痛就無可避免了。

　　懂了這些道理后，我們就知道該怎么辦了，一是功能鍛煉，二是力量訓(xùn)練。

　　肩關(guān)節(jié)功能鍛煉

　　功能鍛煉能起到加速氣血流通，使關(guān)節(jié)、筋絡(luò)得到濡養(yǎng)，防止肌肉萎縮、關(guān)節(jié)僵硬、增加肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，有利于肩關(guān)節(jié)功能恢復(fù)。介紹幾種簡(jiǎn)單的功能鍛煉方法：

　　1、正(側(cè))身單手爬墻：正(側(cè))面向墻壁站立，用痛的一側(cè)的手指沿墻緩緩向上爬動(dòng)，使上肢盡量高舉，到最大限度，在墻上作一記號(hào)，然后再徐徐向下回到原處，反復(fù)進(jìn)行，逐漸增加高度。

　　2、前后擺動(dòng)練習(xí)：軀體前屈(即彎腰)，上肢下垂，肩關(guān)節(jié)放松，然后做前后擺動(dòng)練習(xí)，幅度可逐漸加大，做30次左右(可根據(jù)自己情況增加次數(shù))。稍作休息后，重復(fù)動(dòng)作。此練習(xí)也可持重物做垂擺動(dòng)練習(xí)，以不產(chǎn)生疼痛或不誘發(fā)肌肉痙攣為宜。所持的重物應(yīng)根據(jù)自身需求逐漸的增加。

　　3、回旋畫圈運(yùn)動(dòng)：患者彎腰垂臂，甩動(dòng)雙臂，以肩為中心，做由里向外或由外向里的畫圈運(yùn)動(dòng)，用臂的甩動(dòng)帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)活動(dòng)。幅度由小到大，反復(fù)做30次左右(可根據(jù)自己情況增加次數(shù))。

　　對(duì)照癥狀，選擇適合的方法

　　肩關(guān)節(jié)的問題會(huì)表現(xiàn)出多種不同的癥狀。結(jié)合您自己的情況，選擇相應(yīng)鍛煉方法組合，效果會(huì)更好。

　　癥狀A(yù)。早期呈陣發(fā)性疼痛，常因天氣變化或勞累而誘發(fā)，逐步發(fā)展為持續(xù)性疼痛，并逐漸加重，晝輕夜重，不能向疼的一側(cè)側(cè)臥，肩關(guān)節(jié)向各個(gè)方向的活動(dòng)均受限。如有上述癥狀說明您有肩周炎了，需及時(shí)的進(jìn)行功能鍛煉和直立抬臂等練習(xí)。

　　癥狀B。肩部疼痛、壓痛，活動(dòng)時(shí)出現(xiàn)彈響或加重疼痛；夜間疼痛，肩關(guān)節(jié)在向兩側(cè)抬手、上舉或后伸時(shí)無力，有時(shí)生活自理也困難。上述的癥狀屬于肩袖損傷，其發(fā)病率排在肩關(guān)節(jié)疾病的首位。出現(xiàn)肩袖損傷應(yīng)加強(qiáng)肩后部肌群的力量，動(dòng)作如俯臥抬臂、外旋練習(xí)、直臂后伸等。

　　癥狀C. 疼痛的胳膊無力，活動(dòng)受限；肩關(guān)節(jié)向兩側(cè)抬手時(shí)有疼痛，手抬向兩側(cè)接近于抬平時(shí)，出現(xiàn)明顯疼痛；但如果有人幫助你向兩側(cè)抬手時(shí)，疼痛減輕或疼痛消失。此癥狀是肩峰撞擊癥的范疇，多發(fā)生于年紀(jì)較大者和經(jīng)常參加肩上運(yùn)動(dòng)或工作者。預(yù)防或出現(xiàn)上述癥狀應(yīng)加強(qiáng)(肱二頭肌)大臂前面肌肉和三角肌的力量，練習(xí)動(dòng)作如直立飛鳥、俯臥撐等。

　　癥狀D。肩關(guān)節(jié)由于外傷或用力過猛，會(huì)致使肩關(guān)節(jié)卡住不能動(dòng)彈，若亂擰會(huì)發(fā)出咯咯聲，并且關(guān)節(jié)局部疼痛、腫脹、活動(dòng)障礙及出現(xiàn)畸形，上述癥狀便是肩關(guān)節(jié)脫臼或半脫臼。出現(xiàn)脫臼或半脫臼應(yīng)在關(guān)節(jié)復(fù)位以后，加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)周圍的力量，提高肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。上述肩關(guān)節(jié)的力量練習(xí)方法都適用。

　　工作之余做一些肩關(guān)節(jié)力量練習(xí)方法，長(zhǎng)期堅(jiān)持，一定會(huì)給您帶來驚喜。