簡易瘦臀操在家輕松練出小翹臀
一、形體瘦臀 提、收、松、挺
美臀不是單列出來的動作，而是需要先調(diào)整體態(tài)，進(jìn)行“形體梳理”。因為有時候由于頸椎錯位引起胸椎、腰椎錯位，胸部下垂，尾椎往前頂，脂肪堆積，影響臀形。而“提收松挺”，是“形體梳理”中一個最重要的基本手段。
特別力薦：“九點靠墻法”。兩腿并攏，靠墻站立，身體后九個點貼著墻面，即兩只腳后跟、兩個小腿肚、兩個臀尖、兩個肩和后腦勺都貼著墻。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝蓋、臀部、肚子向上提收；松、挺，指前胸、后背、頸部向上挺拔，兩肩放松。不要抬下巴，感覺頸部向上牽引，引導(dǎo)整個脊椎在感覺上成直線。
拉三圍
在形體梳理到位的基礎(chǔ)上，拉三圍對削減臀部脂肪很見效。
特別力薦：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉長頸部，把胸和頸向前送，同時上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝蓋繃直。兩肩向后擴(kuò)，不要低頭。此外，踢毽子、跳繩、轉(zhuǎn)呼啦圈等都是使人身體向上的，對形體也很有好處。
二、居家瘦臀
練習(xí)臀大肌
在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的情況下，雙臂與肩同寬支撐墊上，單膝支撐保持穩(wěn)定，挺胸沉肩，收緊腹肌。另一側(cè)腿抬起與身體保持同一水平。左右兩側(cè)交換學(xué)習(xí)，單側(cè)一組12-15次，中間休息不要超過20秒。
練習(xí)臀中肌
類似“開蚌、合蚌”動作，身體側(cè)躺，頭部枕在一手臂上，另一手臂自然彎曲。腿部彎曲，在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定情況下，一側(cè)腿向上慢慢打開，肚子和髖關(guān)節(jié)收緊，將手放于臀大肌上感受是否收緊。
練習(xí)臀小肌
在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的情況下，屈膝，右腿向前伸，用右腿腳后跟接觸地面，點地，點膝蓋。換方向動作同上。
三、跳操瘦臀
踏板操
作為有氧健美操，踏板操在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行長時間、中低強(qiáng)度的學(xué)習(xí)，會使肌肉線條更修長，見效解決臀部下垂問題。
提醒：充分熱身。要著重對大腿、腳踝熱身。及時補(bǔ)充飲用水(最好是白開水)。運動前半小時喝200-500ml水。動作過程中，建議每隔15分鐘喝少量水。運動后充分伸展，尤其是腿部與臀部。
健身球
針對女人生理特點，對極易堆積脂肪的小肚子、臀部、肚子等部位見效訓(xùn)練。身體重心貼于健身球一側(cè)，單膝支撐于墊上保持穩(wěn)定，另一側(cè)腿伸直與地面平行，收緊臀大肌。
提醒：上球前要先學(xué)習(xí)平衡，學(xué)習(xí)時要有教練保護(hù)。坐在球上，大腿和小腿的夾角呈90度為宜。
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