核心提示：總體而言，把食物做熟，維生素的損失大致在10-25%之間。

　　每當(dāng)人們說起加熱食物，總是會(huì)說“這樣會(huì)損失維生素”。尤其是那些提倡生食的人，避免因?yàn)榧訜釗p失維生素更是一個(gè)最常見的理由。更有“養(yǎng)生大師”語出驚人：超過40度維生素就要分解，所以要生著吃才有用。歷史發(fā)展到今天，人類是唯一會(huì)把食物做熟了吃的生物。蔬菜熟吃，到底會(huì)損失多少維生素呢？

　　首先需要說明的一點(diǎn)，維生素不是一種物質(zhì)，而是一大類物質(zhì)。每一種維生素的特性各不相同，面對(duì)各種條件的穩(wěn)定性也不一樣。維生素C很容易溶于水，一些B族維生素例如葉酸、B6、B12等也溶于水，那么用水煮的話就比較容易失去。從保留水溶性維生素的角度來說，蒸是比煮更好的方式。這幾種不穩(wěn)定的維生素和維生素E、K在光照的條件下也會(huì)損失。此外，它們所處的環(huán)境，比如酸堿性也會(huì)影響它們的穩(wěn)定性。而某些金屬，比如鐵和鈷，能導(dǎo)致維生素E和B12失去活性。嚴(yán)格說來，維生素“失去活性”也并不是“生”和“死”兩種狀態(tài)，而是損失了多少的問題。

　　加熱對(duì)于不同維生素的影響不一樣，各種食物“加熱”的溫度和時(shí)間也不一樣，所以“熟吃會(huì)損失多少維生素”并不是一個(gè)容易回答的問題。美國農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)庫里有常見食物的各種維生素含量。有人統(tǒng)計(jì)了各種食物在“生”和“熟”狀態(tài)下的數(shù)據(jù)，剔除含水量變化的影響，得出了各種維生素經(jīng)過加熱之后的損失比例。雖然這些數(shù)字不一定非常準(zhǔn)確，但是足夠我們得到一個(gè)有意義的印象：維生素A和E受溫度影響不大，做熟之后損失10%左右，維生素C損失16%的樣子，而維生素B1最不穩(wěn)定，損失26%，其他的維生素也基本上在這個(gè)范圍之內(nèi)。總體而言，把食物做熟，維生素的損失大致在10-25%之間。

　　但是加熱對(duì)維生素也有積極意義。有些食物中含有所謂的“反維生素物質(zhì)”，它們能與維生素結(jié)合，而加熱會(huì)破壞這些物質(zhì)，從而增加維生素的吸收率。b-胡蘿卜素是另一個(gè)例子，它存在于多種蔬菜中，比如胡蘿卜、菠菜、紅薯、西蘭花等等。到了人體內(nèi)它能轉(zhuǎn)化成維生素A，是素食者獲得這種維生素的主要途徑。但是生的蔬菜中b-胡羅卜素的吸收率很低，而加熱就可以使它的吸收率大大增加。有趣的是，超高溫長時(shí)間加熱的話，它會(huì)從有生物活性的反式結(jié)構(gòu)轉(zhuǎn)化成沒有活性的順式結(jié)構(gòu)，所以這些蔬菜做成罐頭之后b-胡羅卜素的損失就會(huì)比較大。不過，通常的蒸煮達(dá)不到那個(gè)溫度，所以日常烹飪也就不用擔(dān)心了。

　　加熱損失的10-25%，不算很多，也不算少。不過，考慮到生吃蔬菜可能帶來的問題，比如致病細(xì)菌，以及一些需要加熱破壞的毒素，很難簡單地說蔬菜應(yīng)該生吃還是熟吃。其實(shí)對(duì)于維生素來說，與其過多地關(guān)注“損失”，不如把注意力集中在來源上。不同的食物所富含的維生素不同，如果所吃的食物比較多樣化，那么各種衛(wèi)生素的總量就可能都會(huì)比較多，損失一點(diǎn)也就沒有什么關(guān)系了。畢竟，我們的身體需要的是各種維生素都達(dá)到某個(gè)需求量，而不是某一兩種越多越好。